Consejos del libro Las recetas de @Sascha Fitness
 |
| Interesantes consejos de la coach en fitness. |
No saltarse las comidas
Existe la creencia de que saltarse las comidas contribuye a perder peso.
¡Error! Probablemente lo haga, pero es una medida nada saludable ni
perdurable. Los alimentos generan un efecto térmico, lo que significa
que el proceso de digestión conlleva un gasto calórico. Así, hay
alimentos que cuesta más o menos digerir. Por ejemplo, para digerir la
proteína el cuerpo debe quemar el 30% de sus calorías. Por eso, lo más
recomendable es consumir pequeñas comidas cada tres horas, pues el
proceso digestivo contribuirá a acelerar el metabolismo.
El entrenamiento con pesas también lo acelera, ya que al construir masa
muscular se queman más calorías, porque al cuerpo le cuesta energía
mantener esa masa.
Por otro lado, la actividad cardiovascular con intervalos intensos
también contribuye, ya que el cuerpo debe recuperar oxígeno perdido y
volver a su estado inicial.
El metabolismo:
- Lento: A mayor índice de grasa es posible que el metabolismo sea más lento
- Rápido: A mayor índice de masa muscular el metabolismo puede ser más acelerado.
Para tener un cuerpo sano y en forma, la alimentación tiene una
relevancia del 70%, y el porcentaje restante debe trabajarse con
actividad física. Sea cual sea tu forma de ejercitarte, tu rutina
fitness debe englobar cinco aspectos: resistencia cardiovascular,
resistencia muscular, fuerza muscular, composición corporal y
flexibilidad.
Importancia tiene el ejercicio frente a la alimentación
Para tener un cuerpo sano y en forma, la alimentación tiene una
relevancia del 70%, y el porcentaje restante debe trabajarse con
actividad física. Sea cual sea tu forma de ejercitarte, una
buena rutina fitness debe englobar cinco aspectos: resistencia
cardiovascular, resistencia muscular, fuerza muscular, composición
corporal y flexibilidad.
Consejos para adaptar el entrenamiento duro a tus necesidades:
- Si tu meta es aumentar masa muscular, levanta un peso que sólo te permita completar de 10 a 12 repeticiones, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.
- Si tu objetivo es fortalecer y definir,
levanta un peso que te permita completar entre 15 y 25 repeticiones
hasta llegar al fallo muscular (es ese momento en el que el músculo en
que estás trabajando llega a su punto de fatiga y no puedes hacer una
repetición más manteniendo una buena postura), con un descanso de 30 a
60 segundos entre cada serie.
- Si quieres incrementar fuerza, levanta un peso que sólo te permita completar en 6 y 8 repeticiones, con un descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie.
Algunos alimentos que te vendrán bien:
- Elige siempre los carbohidratos complejos,
de baja carga glicémica, como gramíneas. Proporcionan energía sostenida y
elevan poco a poco la glucosa en la sangre, con menor respuesta de
insulina. Aportan proteína, hierro, magnesio, potasio y antioxidantes.
Mejoran la memoria y previenen el Alzheimer
- La quinoa es un excelente carbohidrato
completo, alto en fibra y proteínas, hierro y magnesio. Controla los
niveles de glucosa y disminuye el apetito. Además, está libre de gluten,
ideal para celíacos.
- Las claras de huevo son altas en proteínas,
bajas en grasa, fáciles de preparar y muy prácticas. La proteína ayuda a
perder grasa porque acelera el metabolismo: el 30% de las calorías de
la proteína se queman en la digestión.
- El cacao contiene sólo 12 calorías por
cucharada, es alto en fibra, magnesio, calcio, hierro, zinc, potasio,
vitaminas C y E, y antioxidantes. Rejuvenece, alivia los dolores
menstruales y eleva el estado de serotonina y endorfinas.
 |
| Fruta… deliciosa y muy ligera. |
- Las frutas del bosque (mora, fresa, frambuesa etc)
son altísimas en fibra, vitamina C, antioxidantes y omegas. Tienen poca
azúcar y calorías. Contienen una fibra llamada pectina, que se vuelve
un gel al consumirla y normaliza los normaliza los niveles de glucosa en
sangre.